커피는 죄가 없다_커피의 효능과 부작용
커피는 죄가 없습니다. 적절히 섭취할 경우 건강에 다양한 이점을 제공하지만, 과다 섭취하거나 잘못된 방식으로 섭취할 경우 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다. 개인의 건강 상태와 체질에 따라 적정 섭취량이 다르므로 자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
1. 커피의 부작용
최근 매일경제에 ‘커피의 배신’이라는 다소 자극적인 기사가 떴습니다. 캐나다 몬트리올대와 퀘벡대 연구진이 발표한 연구에 의하면, 커피에 포함된 카페인이 뇌의 신체적·인지적 회복을 방해하며, 이는 중년층보다 청년층에 더 부정적인 영향을 끼친다는 것이었습니다. 지금까지 커피의 효능과 부작용에 대한 연구를 소개한 기사들은 정말로 다채롭습니다. 커피가 발암 물질이라며 대대적으로 기사화되더니, 어느 순간 다른 기사를 보면 커피의 효능을 얘기하고 있으니, 도대체 어느 정보를 믿어야 할지 종잡을 수 없는 상황이 되었습니다.
지금까지 커피가 발암 물질이라고 알려진 이유는 커피에 아크릴아마이드가 포함되어 있기 때문입니다. 아크릴아마이드는 토스트와 케이크, 감자칩 같은 식품에서 발견되는 발암 물질입니다. 하지만 2016년 국제 암 연구 기관(ARC, International Agency for Research on Cancer)은 커피를 65℃ 이상으로 뜨겁게 마시지 않는 한, 발암 가능성이 없다고 밝혔습니다. 그리고 영국과 미국 등의 전문가들에 의해 커피를 많이 마시는 사람들은 심장병과 뇌졸중, 암으로 사망할 위험이 낮았다는 발표가 있었습니다. 하지만 이러한 연구들은 인구 기반 분석을 통한 것이라, 인과 관계를 확인시켜주지는 못합니다. 영국 식품기준청은 임산부와 모유 수유 중인 여성에게는 하루에 커피를 1~2잔 이상 마시지 말라고 권고하였고, 다른 연구들에서는 유산과 저체중아 출산, 사산 위험을 줄이기 위해 임산부는 커피를 완전히 끊어야 한다고 주장하기도 합니다.
과도한 카페인 섭취의 부작용으로는 불면증, 우울감, 초조함, 공황장애 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그리고 커피 속 폴리페놀과 탄닌이 철분 흡수를 방해하므로 채식 위주의 식사나 빈혈이 있는 사람은 식후 1~2시간 이후에 마시는 것이 좋습니다. 공복에 마시는 커피는 위산 분비를 촉진하여 속 쓰림, 위염, 위궤양으로 이어져 위정 건강을 위협할 수 있습니다. 직장인들의 경우 커피 의존성이 높은 경우가 많은데, 커피를 끊으면 두통, 피로, 집중력 저하 등 카페인 금단 증상이 발생할 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 고카페인 섭취는 여성의 생리주기나 호르몬 밸런스에도 영향을 줄 수 있다고 합니다.
2. 커피의 효능
그럼에도 불구하고 커피의 효능에 대한 연구도 꾸준히 발표되었습니다. 다수의 연구에 따르면, 커피는 심혈관 건강, 당뇨병 예방, 뇌 건강 증진 등 여러 면에서 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 하버드 대학교의 연구에 따르면, 커피를 하루에 3잔 이상 섭취한 노인들이 알츠하이머병으로 진행될 확률이 낮았으며, 파킨슨병의 증상 완화에도 도움이 된다고 합니다. 미국 심장학회 저널에 발표된 연구에서는 뇌졸중 고위험군 환자들이 커피를 섭취하면, 인지 기능이 향상되고 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 부분은 캐나다의 연구발표와는 상반되는 부분입니다.
미국 심장학회 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 한 잔 이상의 커피를 마시는 것이 심부전 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 유럽 심장학회 연구에서도 하루에 0.5~3잔의 커피를 섭취한 사람들이 뇌졸중과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮았다고 발표하였습니다. 하버드 대학교의 연구에 따르면, 커피 섭취를 하루에 한 잔씩 늘릴 때마다 제2형 당뇨병 위험이 11%씩 감소한다고 합니다. 그리고 커피는 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 도와 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또 커피는 항산화 및 항염 효과가 있고, 우울증 위험 감소와 자살 위험을 낮춘다는 보고도 있습니다. 그러나 앞서 언급하였듯이 지나친 카페인 섭취는 불면증, 우울감, 초조함 등을 초래하는 부작용도 있으니, 자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
커피는 과연 우리에게 유용한 음료일까요? 아니면 우리의 몸을 망가뜨리는 음료일까요? 이것은 단정하기 어렵습니다. 아무리 좋은 음식이라고 하더라도 과한 섭취는 문제를 일으킵니다. 커피는 건강에 다양한 이점을 제공하지만, 개인의 건강 상태와 체질에 따라 적정 섭취량이 다를 수 있으므로, 자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
3. 건강을 지키는 커피 루틴
건강을 해치지 않으면서 커피의 장점을 살릴 수 있는 루틴을 소개하고자 합니다. 하루에 몇 잔을 마시든 타이밍, 양, 방법이 중요합니다. 참고하셔서 건강한 커피 한 잔의 여유를 즐겨보시는 것은 어떨까요?
기상 직후에는 피하는 것이 좋습니다. 공복 상태에서 마시는 커피는 위를 자극합니다. 그렇기 때문에 아침 식사 후 30분에서 1시간 뒤 첫 잔을 추천합니다. 다만 블랙커피나 소량의 우유만 넣은 라떼가 적당합니다. 당류가 들어가는 것은 삼가는 것이 좋습니다. 대개 오전 10시~12시는 뇌 활동이 활발한 시간이므로, 이 시간에 마시는 커피는 집중력 상승을 유도할 수 있습니다. 가능하면 천천히 30분 이상 마셔야 커페인 흡수가 안정화될 수 있습니다.
점심시간에는 식후 1~2시간 뒤에 마시기는 것이 철분 흡수에 방해받지 않아 좋습니다. 오후 3시 이후에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 수면의 질이 떨어져 건강을 위협하고, 집중력도 하락 할 수 있습니다. 커피는 이뇨 작용이 있어 탈수를 유발할 수 있으므로, 커피 한 잔당 물 1~2컵을 마시는 것이 좋습니다. 그리고 커피는 매일 마시기보다 주 1~2일 휴식일을 주면 카페인의 내성을 줄여 건강하게 마실 수 있다고 합니다.
※ 이 글은 헬스조선, 매일경제, 코페디닷컴, BBC News 코리아 등을 참조하여 작성하였습니다.