관절을 건강하게 유지하는 방법과 관절에 좋은 음식
관절의 건강은 삶의 질을 좌우하기 때문에 통증이나 관절염을 예방하는 것이 매우 중요합니다. 관절은 뼈들이 맞닿아 있는 곳으로, 관절을 이루는 뼈의 끝에는 연골이라는 부드러운 재질로 쌓여있습니다. 연골은 관절이 부드럽게 움직이도록 도와주는 역할을 하는데, 연골이 파괴되고 관절에 염증성 변화가 생기게 되는 것이 바로 관절염입니다. 관절염의 원인은 퇴행성, 자가면역 질환, 통풍 등에 의한 염증성, 세균에 의한 감염 등으로 다양합니다. 오늘은 건강한 관절을 유지하는 방법과 관절에 좋은 음식을 소개하고자 합니다.
1. 관절을 건강하게 유지하는 방법
1) 체중 관리
비만은 관절에 가장 직접적인 영향을 주기 때문에, 관절을 건강하게 관리하기 위해서는 체중 관리가 매우 중요합니다. 과체중은 무릎뿐 아니라, 엉덩이와 발목 관절에도 부담을 주는데, 체중 1㎏이 늘어나면, 무릎에는 약 3~4㎏의 압력이 추가로 가해진다고 합니다. BMI(체질량지수)를 정상 범위(18.5~23)로 유지하면 관절염 위험이 줄어듭니다.
2) 적절한 운동: 스트레이칭, 걷기, 수영, 아쿠아로빅
관절의 유연성을 유지하고 부상을 방지하기 위해 아침에 기상할 떄에는 스트레이칭을 한 이후 일어나는 것이 좋습니다. 그리고 운동 전후에도 가볍게 스트레이칭을 하는 것이 좋습니다.
그리고 매일 규칙적인 운동과 근력 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기는 30분에서 1시간 정도가 적당하고, 자전거 타기도 관절에 무리를 주지 않으면서 유익합니다. 만약 과체중이거나 연로한 경우에는 관절에 부담을 주지 않는 수영이나 아쿠아로빅을 추천합니다.
3) 자세와 생활 습관 개선
관절을 위해서는 장시간 앉아있거나 서 있지 말아야 하며, 쭈그려 있는 자세도 좋지 않습니다. 학생이나 직장인 같이 장시간 같은 자세로 앉아있어야 할 경우에는 자주 일어나 스트레이칭을 하는 것이 좋습니다.
만약 장시간 서 있는 일을 할 경우 자주 몸을 움직이고, 가벼운 스트레칭이나 체중 이동을 해 주며, 한쪽 발을 교대로 작은 받침대 위에 올렸다 내리는 동작도 효과적입니다. 신발은 충격 흡수가 잘 되는 쿠션 있는 신발이 좋고, 깔창을 이용해 발의 피로도를 줄여주는 것이 좋습니다. 귀가 후에는 따뜻한 찜질이나 스트레칭, 마사지로 혈액 순환을 돕고 관절의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.
4) 충분한 수분 섭취
관절 연골은 대부분 수분으로 구성되어 있기 때문에 충분한 수분 공급을 통해 탈수를 막는 것이 좋습니다.
5) 흡연과 과음 피하기
흡연은 혈액순환을 방해하고 연골 손상을 유발할 수 있으며, 과음은 염증을 악화시키고, 체중을 증가시켜 관절에 부담을 주게 됩니다.
6) 정기적인 검진
관절에 통증, 뻣뻣함, 붓기 등이 자주 반복된다면 병원에 가서 조기 검진을 할 필요가 있습니다. 류마티스 관절염, 퇴행성 관절염의 경우 초기에 관리하는 것이 중요하기 때문입니다.
2. 관절에 좋은 음식
1) 등푸른 생선 (연어, 고등어, 정어리 등)
오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 주 2~3회 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 올리브유 (특히 엑스트라 버진 올리브유)
항염 효과가 있으며 관절 통증 완화에 도움을 줍니다. 샐러드드레싱이나 볶음 요리에 활용하면 좋습니다.
3) 브로콜리, 케일, 시금치 등 녹황색 채소
비타민 C, K, 항산화 물질 풍부하여 연골 보호, 뼈 건강에 좋습니다.
4) 마늘과 양파
황 함유 화합물이 염증 완화에 도움을 줍니다.
5) 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오 등)
비타민 E와 오메가-3 지방산이 풍부하여 관절을 보호합니다.
6) 베리류 (블루베리, 라즈베리, 딸기 등)
안토시아닌 등의 항산화 물질이 관절 염증 완화에 효과적입니다.
7) 강황(커큐민)
강력한 항염 효과로 관절염 증상 완화해 줍니다. 우유에 넣어 마시거나 요리에 첨가하면 좋습니다.
8) 녹차
폴리페놀과 항산화 성분이 염증 감소에 도움을 줍니다.
9) 사골 국물
콜라겐과 글루코사민이 연골 재생에 도움을 줍니다.
좋은 음식 외에 피해야 할 음식도 있습니다. 흰빵이나 과자와 같은 정제 탄수화물이나, 소시지와 햄과 같은 가공육 그리고 마가린과 패스트푸드와 같이 트랜스지방이 포함된 음식은 피해야 합니다. 50대는 노화로 관절 건강이 저하되는 시기이므로, 이 시기부터 관절을 잘 관리하면 퇴행성 관절염이나 만성 통증을 예방할 수 있습니다. 관절에 좋은 음식을 먹고, 운동과 좋은 생활 습관을 통해 삶의 질을 가꾸어 나갑시다.