체중 감량 후 유지 방법_13kg 감량기 포함

체중은 감량보다 유지가 더 어렵다고 한다. 개인적으로 작년에 6월부터 12월까지 운동과 음식 조절로 7㎏을 감량했다. 그런데 올해 초 스트레스가 많아지면서, 운동할 물리적 시간과 마음의 여유를 갖지 못하고, 먹는 것으로 풀었더니 순식간에 요요가 왔다. 후회는 미리 하지 않는다.

 

만약 그때 이 방법들을 알았더라면, 지금처럼 후회할 일은 없었으리라. 이번에 새삼 또다시 느꼈지만, 공부와 다이어트는 거슬러 올라가는 연어와 같아서, 방심하는 순간 나락으로 떨어진다. 오늘은 식습관, 운동, 습관, 데이터 등을 중심으로 체중 감량 유지 방법에 대해서 공유하고자 한다. 그리고 본인이 예전 하루 20분 운동으로 8개월 만에 13kg를 뺀 방법도 소개하고자 한다.(현재는 그때 뺀 몸무게를 유지 중)

 

감량 유지의 핵심은 ① 식단 지속 ② 운동 지속 ③ 체중 체크 ④ 수면과 스트레스 관리 ⑤ 건강한 라이프 스타일 등이다. 좀 더 구체적인 방법들을 아래에 소개한다.

 

1. 지속 가능한 식습관 유지

* 극단적인 다이어트 중단: 원푸드 다이어트처럼 일시적인 방법은 요요로 이어짐.

* 균형 잡힌 식사: 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 채소를 포함한 식사 유지.

* 가끔 먹는 간식 OK: 완벽히 제한하지 말고, 계획된 간식으로 갈망을 관리.

* 정해진 식사 시간 지키기: 불규칙한 식사 → 폭식/간식 유발(**간헐적 단식 추천)

 

※ 감량 시 먹던 식단에서 “조금 더 여유를 두되” 기본 틀은 유지하는 것이 중요.

 

2. 규칙적인 운동 습관 유지

* 유산소 + 근력운동 병행(주 2~3회): 지방 연소와 기초대사량 유지를 동시에.

* 주 3~5회, 하루 30분 이상이 이상적: 걷기, 자전거, 수영 등.

* 일상 속 활동량 늘림: 계단 이용, 서서 일하기, 자주 움직이기 등.

 

※ 운동은 유지의 핵심! 체중 유지 성공자의 90% 이상이 “규칙적 운동” 실천.

 

3. 체중 모니터링

* 주 1~2회 체중 체크: 매일 측정은 오히려 스트레스가 될 수 있음.

* 몸무게 외에도 허리둘레, 거울 확인, 핏감으로도 변화 감지.

* 식사일지/운동일지 기록: 자신도 모르게 먹는 패턴 잡아냄.

 

4. 수면과 스트레스 관리

* 충분한 수면: 수면 부족 → 식욕 호르몬 교란→ 과식 유도.(7시간 이상 수면)

* 충분한 수분 섭취: 허기와 길증 혼동 방지.

* 스트레스 관리: 스트레스 → 폭식 위험 증가.

(★★★★★ 스트레스로 인한 ‘폭식’은 최대 위험 요소)

* 명상, 독서, 걷기 등으로 정서적 안정 유지.

 

5. 목표 재설정과 유연함

* 감량 후에는 '유지'가 목표라는 인식이 중요.

* 작은 목표와 보상 유지: “이번 달도 유지 성공” 같은 심리적 보상 체계 마련.

체중 ±1~2kg의 자연스러운 변동은 정상입니다. 지나친 걱정은 금물.

 

6. 일상화된 습관으로 만들기

* 감량 후에는 습관 전환이 핵심.

* "다이어트 끝!"이 아닌, 새로운 라이프스타일 정착으로 인식

 

 

♨ 나의 13kg 감량기 - 계기: 신라호텔에 애프터눈 티세트를 먹으로 갔었는데, 그날 뚱뚱한 사람은 나밖에 없었음. (출산 후 24kg 증량. 출산 직후에는 7kg 감량하면 원상복구였는데, 애키우랴 일하랴 소진된 체력을 먹는 것으로 해결함. 야금야금 먹고 천천히 쪄서 나의 심각성을 잘 몰랐었는데, 그날 순간 현타가 와서 부끄럽게 느껴짐) - 방법: ① 16시간 간헐적 단식            ② 서서 타는 자전거 20분(매일 저녁)            이거 생각보다 힘들어서 여름에 땀이 엄청남, 근데 겨울엔 상대적으로 땀이 덜 나긴 했음. 근데 효과 짱!!.  기타 배 부리지 않게 먹기, 물 많이 마시기 등등이 있지만, 핵심은 위 두 가지 임 (※ 절대 돈 받고 선전한 것이 아님). 아직 10kg 정도 감량해야 하므로 다시 시작하려 함. 작년에 7kg 더 감량했을 때는 출퇴근 전후로 수영을 매일(주말 제외)하고, 점심은 샐러드와 단백질 위주로 하였는데, 가끔 먹고 싶은 것을 먹으며 심리적인 보상을 함. 그런데 이후 수영을 지속하지 못하고, 일반식과 스트레스성 폭식으로 요요가 금방 옴. 그래서 다시 <간헐적 단식+서서 타는 자전거 + 수영>을 병행하면서 감량에 도전하기로 작심!!