복부 비만의 원인과 복부 다이어트

복부비만의 원인과 복부다이어트

 

국민건강보험공단에서 보내온 안내문을 받았습니다. 대사증후군 위험 요인 1가지를 가지고 있다는 것이었는데, 그것은 바로 복부비만이었습니다. 그래서 오늘 복부비만의 원인과 관리 노하우에 대해서 공유하고자 합니다. 내년에는 날씬한 몸매를 생각하면서 열심히 노력하려고 합니다. 복부 비만은 잘못된 식습관, 운동 부족, 스트레스, 수면 부족, 호르몬의 변화, 음주, 유전, 특정 질환 등 그 원인 다양합니다. 

 

1. 복부비만의 원인

1) 잘못된 식습관

고칼로리, 고지방 음식 섭취, 탄산음료나 디저트 등과 같이 설탕이 많은 음료와 음식, 야식이나 과식 습관, 빠르게 먹는 습관 등을 들 수 있습니다. 인스턴트와 배달 음식에 길들여진 현대인들의 식습관은 복부비만에만 국한된 것이 아니라 건강 문제와 총체적 관련이 있습니다. ‘내가 먹은 것이, 나를 만든다’는 말이 있으니, 자신을 위해 섭식에 각별히 신경을 써야 할 것입니다.

2) 운동 부족

활동량이 적을수록 칼로리 소모가 적고 복부 지방이 쌓이기 쉽습니다. 특히 근육량의 감소는 기초대사량을 낮추고 지방 축적을 유도합니다.

3) 스트레스

스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 증가하여 지방 축적을 유도하는데, 특히 복부에 집중이 된다고 합니다. 그리고 스트레스는 폭식이나 군것질 습관도 유도하기도 합니다. 그러니 잠을 자거나 운동 등으로 스트레스를 다른 방향으로 푸는 방법을 모색해 보아야 할 것입니다.

4) 수면 부족

수면이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴은 줄고. 식욕을 촉진하는 그렐린은 증가하여 과식을 유도하게 된다고 합니다. 그리고 수면 부족은 신진대사를 저하시켜 지방 연소 또한 감소되기 때문에 충분한 수면 시간을 확보해야 합니다.

5) 호르몬 변화 (특히 중년 이후)

중년 인후 호르몬의 변화가 일어나는데, 에스트로겐, 테스토스테론 등이 감소하여 지방이 복부로 집중된다고 합니다. 특히 폐경(완경) 이후 여성은 호르몬의 변화로 복부 지방이 증가한다고 합니다.

6) 음주

“술배”라는 말을 들어보셨을 겁니다. 술은 복부 비만의 원흉입니다. 알코올 자체가 고칼로리일 뿐 아니라 간 기능에 영향을 줘 지방 대사를 방해하여 복부 비만을 유도한다고 합니다. 적당한 술은 몸에 좋다는 말은 잘못 알려진 것이라고 합니다. 담배와 함께 술은 백해무익합니다.

7) 유전적 요인과 특정 질환

모든 질병은 유전적인 요소를 가지고 있는데, 가족력이 있는 경우 지방 분포나 대사 방식이 유전되어 복부비만을 초래하기도 합니다. 대사증후군, 인슐린 저항성, 갑상선 기능 저하증 등은 복부 비만과 관련 있다고 합니다.

 

2. 복부비만 관리 운동

복부비만 관리를 위한 기본 전략은 한 달에 1~2kg 감량을 목표로 장기적으로 접근하는 것이 좋습니다. 아침 공복 유산소 운동은 지방 연소에 매우 효과적인 방법이어서 연예인들도 몸매유지를 위해 아침 공복 유산소 운동을 많이 실행한다고 합니다. 개인적으로도 아침과 저녁에 수영을 꾸준히 해서 3개월에 7kg 감량한 경험이 있습니다. 그런데 폭식으로 1개월 만에 원상 복구되어 복부비만 안내문까지 받게 되었습니다.

 

공부와 다이어트는 물을 거슬러 올라가는 연어과 같습니다. 밀리지 않기 위해 끝없이 노력해야 조금씩 나아갈 수 있지, 방심하는 순간 저 멀리 밑도 끝도 없이 밀려가 회복하기가 힘들게 됩니다. 운동을 꾸준히 하더라도 변화는 바로 나타나는 게 아니라 3~4주 이후에 서서히 나타나니 포기하지 않고 밥을 먹듯 한 끼는 운동으로 대신한다는 마음가짐으로 꾸준히 실행해야 합니다.

 

복부비만 관리에 효과적인 유산소 운동과 근력 운동, 그리고 복부 강화 운동의 방법에 대해 소개해 보겠습니다. 유산소 운동은 지방 연소에 효과적입니다. 빠르게 걷기, 자전거, 줄넘기, 수영, 조깅 등

주 5일, 하루 30~60분을 권장하는데, 지방을 연소시키기 위해서는 최소한 20분 이상 지속하는 것이 중요합니다.

 

근력 운동은 기초대사량을 높여서 살이 덜 찌도록 만듭니다. 복부만이 아니라 전신 근육 강화가 포인트인데, 스쿼트, 런지, 플랭크, 푸시업 등을 주 2~3회 하루 30분 정도 하는 것이 좋습니다. 복부 강화 운동은 복근을 자극하는 것으로 복부 지방을 직접적으로 제거하진 않지만 탄탄한 복부를 만들어줍니다. 크런치, 레그레이즈, 플랭크, 바이시클 크런치 등이 있습니다.

 

3. 복부비만 식단 관리

복부비만을 줄이기 위한 하루 운동 루틴 전략은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하고, 식이요법도 함께 고려해야 합니다. 기본적으로 탄수화물은 줄이고, 단백질과 식이섬유는 늘려야 합니다. 가공식품과 당분, 트랜스 지방은 피해야 합니다.

 

피해야 할 음식으로는 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 음식, 튀김, 과자, 패스트 푸드, 음료수, 과일주스, 달달한 커피 등을 들 수 있습니다. 추천 식품으로는 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩 등과 같은 단백질과 브로콜리, 양배추, 현미, 귀리, 고구마 등 식이섬유가 풍부한 음식, 그리고 아보카도, 견과류(소량), 올리브유 등과 같은 좋은 지방은 섭취하는 것을 권장합니다. 수분 공급도 충분히 이루어져야 하므로 물, 보이차, 녹차 등을 꾸준히 드시는 것도 좋습니다. 복부비만을 위한 일주일 맞춤형 식단표를 작성하였으니, 참고해 실천해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

요일	아침	점심	저녁	간식
월	삶은 계란 2개 + 아보카도 반 개 + 토마토	현미밥 100g + 닭가슴살 야채볶음 + 김치	두부부침 + 미역국 + 채소샐러드	블루베리 한 줌
화	그릭요거트(무가당) + 오트밀 + 견과류	퀴노아 샐러드 + 연어구이 + 양상추	달걀찜 + 애호박볶음 + 현미밥 80g	삶은 고구마 반 개
수	고단백 두유 + 바나나 반 개 + 삶은 계란	메밀국수(찬 국물) + 닭가슴살 + 나물무침	양배추쌈 + 제육볶음 소량 + 현미밥	오이 스틱 + 땅콩버터 1티스푼
목	단호박 + 삶은 달걀 1개 + 방울토마토	보리밥 + 버섯불고기 + 콩나물무침	참치채소전 + 미역냉국 + 쌈채소	저지방 치즈 1장
금	샐러드(닭가슴살, 아보카도, 채소) + 구운 고구마	현미밥 + 두부조림 + 미역줄기볶음	닭안심 데친 것 + 브로콜리 + 청경채 무침	삶은 달걀 1개
토	오트밀 + 계피 + 플레인요거트	콩밥 + 고등어구이 + 나박김치	우엉조림 + 채소볶음 + 계란후라이	방울토마토 5~6개
일	스크램블에그 + 토스트(통밀) + 오렌지	잡곡밥 + 불고기 + 상추쌈	야채된장국 + 두부구이 + 나물무침	호두·아몬드 한 줌

 

사실 직장인의 경우에는 도시락을 싸 가지고 가는 것이 아니라면 식당이나 외부 음식을 먹어야 하기 때문에 쉽지 않습니다. 저는 개인적으로 아침에는 사과 1개를 먹거나 두유 제조기에 병아리콩이나 검은콩으로 만든 두유를 텀블러에 담아가서 먹었습니다.

 

점심은 단탄지과 조화된 샐러드를 먹었는데, 회사 냉장고에 샐러드, 계란, 닭가슴살 등을 2-3일 분을 넣어두고, 생들기름과 요그르트소스를 활용해서 드레싱을 하였습니다. 그 외 당기는 것이 있으면, 위의 식단을 참고해서 필요한 것들을 추가해서 먹었습니다. 그리고 16시간 간헐적 단식을 겸하는 것이 경험상 살을 빼는데 도움이 되었습니다. 복부비만에서 탈출하여 건강하고 예쁘게 살자구요.